Ventana de tolerancia: por qué a veces te desbordas y otras te apagas

Un martes, una tontería te saca de quicio. Un comentario, una cola que no avanza, un mensaje que no llega. Te notas el pulso en la garganta y dices algo de lo que luego te arrepientes.

Otro día pasa algo serio de verdad, y no sientes nada. Te quedas en blanco, escuchas como de lejos, y horas después sigues sin saber qué te pareció.

Parecen dos personas distintas. Son la misma, saliéndose del mismo sitio por dos puertas distintas.

Qué es la ventana de tolerancia

Es una forma de describir el margen de activación en el que puedes sentir algo intenso y seguir pensando a la vez. Dentro de esa franja, una discusión, una mala noticia o un día difícil se pueden atravesar: te afectan, pero sigues ahí.

La idea la formuló el psiquiatra Daniel Siegel a finales de los noventa, y hoy se usa mucho en terapia, sobre todo con trauma. Conviene decir lo que es y lo que no: es un modelo, no una medición. Una revisión de 2011 en el Journal of Psychopharmacology lo describe como una propuesta para entender los efectos duraderos del trauma grave, y plantea hipótesis sobre lo que ocurre en el sistema nervioso, no resultados cerrados. No hay ninguna prueba que te diga cuánto mide tu ventana.

Lo que sí hace bien es ordenar experiencias que de otro modo parecen caóticas. Y eso, para quien las vive, ya es mucho.

Por arriba: cuando te desbordas

Salirse por arriba se llama hiperactivación. El cuerpo se prepara para defenderse aunque no haya nada de lo que defenderse.

Se nota así: el corazón acelerado, la respiración corta, tensión, irritabilidad, sobresaltos, pensamientos que van más rápido de lo que puedes seguir. La sensación de que todo es demasiado. Si te reconoces en un estado parecido que no se apaga nunca, es lo que contamos al hablar de vivir en alerta constante.

En este estado razonar cuesta muchísimo, y no por falta de ganas. La parte que piensa con calma está, literalmente, en segundo plano.

Por abajo: cuando te apagas

Salirse por abajo se llama hipoactivación, y es la parte que casi nadie cuenta.

Se nota así: entumecimiento, una niebla en la cabeza, cansancio repentino, voz plana, quedarte en blanco, la sensación de estar mirando tu vida desde fuera. A veces simplemente no puedes moverte ni decidir nada.

Desde fuera puede parecer calma, o pasotismo, o pereza. Por eso mucha gente no lo reconoce como una reacción al estrés. Es el cuerpo bajando el volumen cuando lo que siente es más de lo que puede sostener.

Las dos salidas no son excluyentes. En el estrés postraumático, por ejemplo, la investigación describe dos formas de desregulación: una con predominio de la alerta y la reexperimentación, que es la más común, y otra en la que la emoción se «apaga» y aparece la desconexión. Los mismos autores señalan que las dos pueden alternarse en la misma persona. Esto se estudió en personas con un diagnóstico concreto, así que no hay que trasladarlo tal cual a todo el mundo. Pero ayuda a entender por qué alguien puede pasar de estallar a no sentir nada sin que haya contradicción.

Por qué en algunas personas es tan estrecha

La anchura de la ventana no es una cualidad fija ni una cuestión de carácter.

Se estrecha con cosas muy cotidianas: dormir mal, no comer, estar enfermo, llevar semanas de estrés. Todo el mundo tiene días en los que aguanta menos, y eso es la ventana estrechándose.

Y se estrecha de forma más duradera cuando, durante mucho tiempo, el entorno exigió estar siempre preparado o cuando sentir no era seguro. Ahí el sistema nervioso aprendió a reaccionar antes y con más fuerza, en una dirección o en la otra. Si te preguntas si eso tiene que ver con algo que viviste, lo desarrollamos en cómo saber si tengo un trauma.

Una ventana estrecha no significa que estés roto. Significa que tu cuerpo se ajustó a lo que había.

Qué ayuda a volver a la ventana

Lo primero es saber en qué lado estás, porque lo que ayuda en uno no ayuda en el otro. Una pregunta sencilla sirve: ¿ahora mismo puedo sentir y pensar a la vez? Si la respuesta es no, fíjate si te sobra energía o te falta.

Si estás por arriba, lo que ayuda es bajar: alargar la exhalación, soltar los hombros, salir un momento de la situación. Hay técnicas concretas que funcionan por el cuerpo y no por el razonamiento, y las explico en cómo calmar el cuerpo cuando la cabeza no puede.

Si estás por abajo, lo que ayuda es lo contrario: activar un poco. Ponerte de pie, mover las manos, notar los pies en el suelo, mirar alrededor y nombrar tres cosas que ves, beber algo frío, decir algo en voz alta o hablar con alguien. A veces una técnica de relajación profunda, en este estado, te hunde un poco más. No es que la estés haciendo mal: es que el cuerpo necesitaba otra cosa.

Y en los dos casos, los básicos ensanchan la ventana. Dormir, comer a horas, moverte. Suena demasiado simple para ser útil, y es lo que más se nota a medio plazo.

Lo que no hay es un truco para ensancharla en una semana. Se ensancha despacio, a base de muchas experiencias pequeñas de activarte y volver sin que pase nada malo.

Cuándo merece la pena pedir ayuda

Si te reconoces en esto de vez en cuando, es probablemente lo normal de una vida con estrés. Conviene mirarlo con alguien cuando:

• Te desbordas o te apagas a menudo, y ante cosas que no parecen tan graves
• Pierdes tramos de lo que ocurre, o te cuesta recordar conversaciones importantes
• Alternas entre estallar y no sentir nada sin entender por qué
• Notas que recurres al alcohol, a otras sustancias o a hacerte daño para bajar o para volver a sentir

En terapia, sobre todo cuando hay trauma, se trabaja primero dentro de la ventana: aprender a notar cuándo te sales y a volver, antes de tocar lo difícil. Ir más rápido de lo que puedes sostener no ayuda. Y si en algún momento sientes que no puedes con ello, el 024 atiende gratis y a cualquier hora.

Desbordarte y apagarte no son dos defectos distintos. Son dos maneras que tiene tu cuerpo de decirte lo mismo: que lo que estaba pasando era más de lo que en ese momento podías sostener.